Warum ein 20-minü­ti­ges Nicker­chen erfrischt, wäh­rend ein 90-minü­ti­ges benom­men macht

Wer regel­mä­ßig ein Nicker­chen macht, kennt wahr­schein­lich das fol­gende Para­do­xon: Ein kur­zes Schläf­chen kann einen wach und geis­tig klar zurück­las­sen, wäh­rend ein län­ge­res – obwohl es ins­ge­samt mehr Schlaf bie­tet – dazu füh­ren kann, dass man sich anschlie­ßend schlech­ter fühlt. Dies ist weder eine Frage der Wil­lens­kraft noch des Pechs. Es ist die direkte Folge der Art und Weise, wie das Gehirn den Schlaf in struk­tu­rierte Pha­sen unter­teilt, sowie eines Phä­no­mens namens Schlaf­träg­heit. Um die Gründe dafür zu ver­ste­hen, muss man die Archi­tek­tur des Schlafs betrach­ten.

Schlaf ist kein ein­heit­li­cher Zustand, son­dern besitzt eine Archi­tek­tur

Der Schlaf ver­läuft in Zyklen von jeweils etwa 90 bis 110 Minu­ten, die ver­schie­dene Sta­dien durch­lau­fen.

• Sta­dium N1 (Leicht­schlaf, Über­gangs­phase): Die­ses schläf­rige Ein­schlaf­sta­dium dau­ert nur wenige Minu­ten. Die Mus­kel­ak­ti­vi­tät ver­lang­samt sich und die Gehirn­wel­len ver­än­dern sich von den wachen Beta- und Alpha-Mus­tern hin zu den lang­sa­me­ren Theta-Wel­len.
• Sta­dium N2 (leich­ter Schlaf, Sta­bi­li­sie­rung): Das Gehirn erzeugt cha­rak­te­ris­ti­sche „Schlaf­spin­deln“ und „K‑Komplexe“, also Akti­vi­täts­schübe. Man nimmt an, dass sie die Kon­ti­nui­tät des Schlafs wah­ren und die Gedächt­nis­kon­so­li­die­rung unter­stüt­zen. Herz­fre­quenz und Kör­per­tem­pe­ra­tur sin­ken. Die­ses Sta­dium macht den größ­ten Teil eines nor­ma­len Nacht­schlafs aus.
• Sta­dium N3 (Slow-Wave-Schlaf, „Tief­schlaf“): Die Gehirn­ak­ti­vi­tät ver­lang­samt sich dras­tisch und geht in Delta-Wel­len mit hoher Ampli­tude über. Die­ses Sta­dium wird am stärks­ten mit kör­per­li­cher Rege­ne­ra­tion, der Aus­schüt­tung von Wachs­tums­hor­mo­nen und dem Emp­fin­den eines „tie­fen“ Schlafs in Ver­bin­dung gebracht. Das Erwa­chen aus dem Sta­dium N3 ist schwie­rig und geht mit Des­ori­en­tie­rung ein­her.
• REM-Schlaf (Rapid Eye Move­ment): Die Gehirn­ak­ti­vi­tät ähnelt der im Wach­zu­stand. Es tre­ten leb­hafte Träume auf und der Kör­per ist vor­über­ge­hend gelähmt (Ato­nie), um das Aus­agie­ren von Träu­men zu ver­hin­dern. Der REM-Schlaf spielt eine wich­tige Rolle bei der emo­tio­na­len Ver­ar­bei­tung und bei bestimm­ten For­men der Gedächt­nis­kon­so­li­die­rung.

Ein kur­zes und ein lan­ges Nicker­chen unter­schei­den sich nicht nur in der Dauer, son­dern auch in der Phase, in der man sich befin­det, wenn der Wecker klin­gelt.

Das 20-minü­tige Nicker­chen

Bei einem Nicker­chen von etwa 10 bis 20 Minu­ten ver­bleibt der Schla­fende in der Regel in den Sta­dien N1 und N2, den bei­den leich­te­ren Schlaf­pha­sen. Der Kör­per beginnt, sich zu ent­span­nen, und die Gehirn­wel­len­ak­ti­vi­tät ver­lang­samt sich etwas. Das hat mess­bare Vor­teile: Die Wach­heit, die Reak­ti­ons­zeit und die Stim­mung ver­bes­sern sich. Ent­schei­dend ist, dass das Gehirn noch nicht in den Slow-Wave-Schlaf, also den Tief­schlaf, über­ge­gan­gen ist.

Das Auf­wa­chen bedeu­tet somit den Wech­sel aus einem ober­fläch­li­chen Zustand, der leicht umkehr­bar ist, zurück in die Wach­heit. Aus die­sem Grund bezeich­nen Schlaf­for­scher diese Art des Nicker­chens oft als „Power Nap“: Man pro­fi­tiert von den kogni­ti­ven Vor­tei­len des Schlafs, ohne den Nach­teil einer Unter­bre­chung des Tief­schlafs in Kauf neh­men zu müs­sen.

Das 90-minü­tige Nicker­chen

Inter­es­san­ter­weise kann auch ein 90-minü­ti­ges Nicker­chen erfri­schend wir­ken, aller­dings aus einem ande­ren Grund: Es ent­spricht in etwa einem voll­stän­di­gen Schlaf­zy­klus. Bei opti­ma­lem Timing durch­läuft der Schla­fende die Pha­sen N1, N2 und N3 bis hin zum REM-Schlaf und kehrt gegen Ende auf natür­li­che Weise in einen leich­te­ren Schlaf zurück. Dadurch fällt das Auf­wa­chen leich­ter, da kein Tief­schlaf unter­bro­chen wird.

Aus die­sem Grund wer­den 90 Minu­ten oft als „gute“ Dauer für ein Nicker­chen genannt. Aller­dings hängt der Erfolg stark davon ab, den Über­gang zwi­schen den Zyklen genau zu tref­fen, was sich in der Pra­xis nur schwer steu­ern lässt. Da die Dauer der Schlaf­zy­klen indi­vi­du­ell vari­iert und sich der Zeit­plan durch schnel­le­res oder lang­sa­me­res Ein­schla­fen ver­schiebt, endet ein „90-Minu­ten-Nicker­chen” im ech­ten Leben oft nicht genau an einem sol­chen Zyklus­über­gang.

Der eigent­li­che Übel­tä­ter

Die Benom­men­heit, die mit län­ge­ren Nicker­chen ein­her­geht, ist auf die soge­nannte Schlaf­träg­heit zurück­zu­füh­ren. Diese tritt typi­scher­weise nach 45 bis 75 Minu­ten, bei ungüns­ti­gem Timing aber auch nach 90 Minu­ten auf. Sie geht mit einem Zustand ver­min­der­ter Wach­heit, geis­ti­ger Trü­bung und ein­ge­schränk­ter moto­ri­scher Koor­di­na­tion ein­her. Schlaf­träg­heit tritt auf, wenn man wäh­rend des tie­fen Slow-Wave-Schlafs (N3) geweckt wird.

Dies lässt sich durch meh­rere phy­sio­lo­gi­sche Mecha­nis­men erklä­ren.

• Unvoll­stän­dige kor­ti­kale Reak­ti­vie­rung. Wäh­rend des N3-Schla­fes befin­det sich der prä­fron­tale Kor­tex, der für exe­ku­tive Funk­tio­nen, Ent­schei­dungs­fin­dung und Wach­heit zustän­dig ist, in einem Zustand gerin­ger Akti­vi­tät und aus­ge­präg­ter Delta-Wel­len. Ein abrup­tes Erwa­chen zwingt diese Region zu einem „Neu­start“. Da die­ser Pro­zess lang­sa­mer abläuft als in ande­ren Hirn­re­gio­nen, ent­steht eine vor­über­ge­hende Dis­kre­panz zwi­schen dem Gefühl des Wach­seins und der Fähig­keit, klar zu den­ken.
• Ansamm­lung von Ade­no­sin und des­sen unvoll­stän­di­ger Abbau. Ade­no­sin ist ein Boten­stoff, der Schläf­rig­keit för­dert und sich im Wach­zu­stand anrei­chert. Wäh­rend des Schlafs wird Ade­no­sin abge­baut. Erfolgt das Erwa­chen jedoch mit­ten im Schlaf­zy­klus, bevor die­ser Abbau abge­schlos­sen ist, kann der Ade­nos­in­spie­gel erhöht blei­ben. Dies kann zu einem Gefühl der Müdig­keit füh­ren, obwohl man „geschla­fen“ hat.
• Schlaf­ho­möo­stase und zir­ka­diane Desyn­chro­ni­sa­tion. Der Druck, wei­ter­zu­schla­fen, der sich wäh­rend der Wach­zeit auf­ge­baut hat, wurde nicht voll­stän­dig abge­baut. Gleich­zei­tig unter­bricht das abrupte Erwa­chen das all­mäh­li­che Abklin­gen der Gehirn­ak­ti­vi­tät, wel­ches natür­li­cher­weise gegen Ende eines Schlaf­zy­klus statt­fin­den würde.
• Ver­zö­gerte Reak­tion des vege­ta­ti­ven Ner­ven­sys­tems. Herz­fre­quenz, Blut­druck und Kör­per­tem­pe­ra­tur, die wäh­rend des N3-Schlafs absin­ken, benö­ti­gen Zeit, um wie­der das Aus­gangs­ni­veau des Wach­zu­stands zu errei­chen. Diese Ver­zö­ge­rung ist ver­ant­wort­lich für das Gefühl kör­per­li­cher Benom­men­heit und Träg­heit, das sich von einer rein kogni­ti­ven geis­ti­gen Trü­bung unter­schei­det.

Typi­scher­weise erreicht die Schlaf­träg­heit ihren Höhe­punkt inner­halb der ers­ten Minu­ten nach dem Auf­wa­chen. In abge­schwäch­ter Form kann sie 15 bis 60 Minu­ten lang anhal­ten und beein­träch­tigt in die­sem Zeit­raum die Leis­tungs­fä­hig­keit bis­wei­len stär­ker als mäßi­ger Schlaf­man­gel.

Warum 90 Minu­ten keine Garan­tie sind

Hier lohnt es sich, genau zu sein: Ein 90-minü­ti­ges Nicker­chen wird oft gerade des­halb emp­foh­len, weil es einen voll­stän­di­gen Schlaf­zy­klus abdeckt und einen natür­li­chen Über­gang in den leich­te­ren Schlaf ermög­licht. Wenn Men­schen nach einem sol­chen Nicker­chen über Benom­men­heit kla­gen, dann liegt das meist daran, dass…

• sie nicht sofort ein­ge­schla­fen sind. In die­sem Fall deckt das Nicker­chen bei Ertö­nen des Weckers kei­nen voll­stän­di­gen Schlaf­zy­klus ab.
• sich die indi­vi­du­elle Zyklus­dauer von den „lehr­buch­mä­ßi­gen“ 90 Minu­ten unter­schei­det (sie reicht von etwa 70 bis 120 Minu­ten).
• Nicker­chen, die zu bestimm­ten Tages­zei­ten (ins­be­son­dere am frü­hen Nach­mit­tag wäh­rend des soge­nann­ten „Mit­tags­tiefs“) gehal­ten wer­den, ten­den­zi­ell mehr Slow-Wave-Schlaf ent­hal­ten. Dadurch steigt die Wahr­schein­lich­keit, dass man bei einem ungüns­tig gewähl­ten Weck­zeit­punkt aus dem Tief­schlaf geris­sen wird.

In der Pra­xis stellt sich der Zeit­raum von 45 bis 75 Minu­ten als die am zuver­läs­sigs­ten pro­ble­ma­ti­sche Zone her­aus, da er bei den meis­ten Men­schen – unge­ach­tet indi­vi­du­el­ler Unter­schiede – ver­läss­lich in die Mitte des N3-Schlaf­sta­di­ums fällt.

Prak­ti­sche Impli­ka­tio­nen

Auf­grund die­ser phy­sio­lo­gi­schen Gege­ben­hei­ten las­sen sich ein­fa­che, evi­denz­ba­sierte Hand­lungs­emp­feh­lun­gen ablei­ten.

• Plane 10 bis 20 Minu­ten für schnelle Wach­heit bei mini­ma­ler Unter­bre­chung ein. Stelle einen Wecker und wider­stehe der Ver­su­chung, „nur noch ein biss­chen län­ger“ zu schla­fen.
• Wenn es die Zeit erlaubt, strebe einen Zyklus von fast vol­len 90 Minu­ten an, um eine tie­fere Rege­ne­ra­tion zu errei­chen. Idea­ler­weise lässt du genü­gend Puf­fer­zeit, um ein­zu­schla­fen, bevor die Zeit­mes­sung für die­sen Zeit­raum beginnt.
• Meide bitte den Bereich von 45 bis 75 Minu­ten, es sei denn, du hast anschlie­ßend Zeit, dich von der Schlaf­träg­heit zu erho­len (das heißt, es besteht kein unmit­tel­ba­rer Bedarf an hoher kogni­ti­ver Leis­tungs­fä­hig­keit).
• Berück­sich­tige den Zeit­punkt im Ver­hält­nis zu dei­nem zir­ka­dia­nen Rhyth­mus. Nicker­chen am frü­hen bis mitt­le­ren Nach­mit­tag fal­len meist mit einem natür­li­chen Tief der Wach­heit zusam­men und beein­träch­ti­gen den Nacht­schlaf weni­ger als Nicker­chen am spä­ten Nach­mit­tag oder am Abend.

Fazit

Die erfri­schende Wir­kung eines kur­zen Nicker­chens und die Benom­men­heit nach einem län­ge­ren las­sen sich auf den­sel­ben Mecha­nis­mus zurück­füh­ren: die jewei­lige Schlaf­phase beim Auf­wa­chen. Kurze Nicker­chen hal­ten den Kör­per in einem leich­ten Schlaf, der sich leicht umkeh­ren lässt. Gut geplante Nicker­chen von 90 Minu­ten Dauer ermög­li­chen einen voll­stän­di­gen Schlaf­zy­klus und enden nahe einem natür­li­chen Punkt leich­te­ren Schlafs. Das Pro­blem ent­steht bei Nicker­chen, die dazwi­schen lie­gen.

Das Erwa­chen aus dem Tief­schlaf löst Schlaf­träg­heit aus. Dabei han­delt es sich um einen vor­über­ge­hen­den, aber mess­ba­ren Zustand redu­zier­ter kogni­ti­ver und kör­per­li­cher Leis­tungs­fä­hig­keit. Ursa­chen hier­für sind eine unvoll­stän­dige Reak­ti­vie­rung der Hirn­rinde, das Vor­han­den­sein von über­schüs­si­gem Ade­no­sin und eine ver­zö­gerte Erho­lung des auto­no­men Ner­ven­sys­tems. Dies ist jedoch keine Unre­gel­mä­ßig­keit in der Wir­kungs­weise von Nicker­chen, son­dern ein gut vor­her­seh­ba­res Merk­mal der Schla­f­ar­chi­tek­tur. Sobald die Mecha­nis­men die­ses Merk­mals ver­stan­den sind, lässt es sich gezielt ein­set­zen.