Wir alle kennen das Kribbeln im Bauch beim ersten Date, das ungute Gefühl, dass jemand nicht ehrlich zu uns ist, oder Magenbeschwerden vor einer wichtigen Präsentation. Aber wusstest du, dass der Darm ein eigenes Nervensystem hat? Oder dass er ständig mit dem Gehirn kommuniziert und unsere Gedanken und Stimmungen beeinflusst, selbst wenn wir nichts essen? Diese Verbindung ist so stark, dass der Darm auch als unser zweites Gehirn bezeichnet wird. Die Wissenschaft versteht immer besser, wie wir diese Verbindung stärken können, um uns besser zu fühlen und zu denken.
Die wechselseitige Kommunikation zwischen Darm und Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Informationen können auf verschiedenen Wegen zwischen Darm und Gehirn ausgetauscht werden. Der direkteste Weg ist der Vagusnerv. Er fungiert gewissermaßen als Informationsautobahn, die Signale vom Darm zum zentralen Nervensystem sendet. Der Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle im Ruhe- und Verdauungsmodus des Körpers. Der Vagusnerv wird auch als sechster Sinn des Körpers bezeichnet, da er die Aktivität unserer Organe wahrnimmt und diese wichtigen Informationen an das Gehirn weiterleitet. Neben dem Vagusnerv kann der Darm auch auf anderen Wegen mit dem Gehirn kommunizieren, beispielsweise über Hormone, das Immunsystem und die Darmflora.
Unser Verständnis des Einflusses der Darm-Hirn-Achse auf unsere psychische Gesundheit ist noch relativ neu, insbesondere was die Rolle der Mikroben betrifft, die in unserem Darm leben. Dennoch handelt es sich um ein äußerst spannendes Forschungsgebiet, das überzeugende Belege dafür liefert, dass die Art und Weise, wie wir diese Bewohner unseres Darms behandeln, einen tiefgreifenden Einfluss haben kann.
Lerne dein Mikrobiom kennen
Schätzungsweise 40 Billionen Mikroorganismen leben in unserem Verdauungstrakt. Zum Vergleich: Das entspricht in etwa der Anzahl der Zellen, aus denen der menschliche Körper besteht. Es gibt sogar 100.000-mal mehr Mikroben in unserem Darm als Menschen auf der Erde.
Sie siedeln sich vorwiegend im Dickdarm, dem letzten Abschnitt des Verdauungstrakts, an. Der Dickdarm ist der langsamste Teil des Verdauungssystems. Dort benötigen sie zwölf bis dreißig Stunden, um den Nahrungsbrei zu verarbeiten. Dadurch haben unsere Darmbakterien ausreichend Zeit, ihre Wirkung zu entfalten. Diese Billionen von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten, werden zusammen als Mikrobiota bezeichnet. Zusammen enthalten sie Hunderte Male mehr Gene als unser eigenes Genom, also das gesamte genetische Material unseres Körpers. Die Gesamtheit dieser mikrobiellen Gene wird als Mikrobiom bezeichnet.
Erstaunlicherweise waren uns bis ins 21. Jahrhundert 80 Prozent der Mikroben in unserem Darm ein Rätsel. Dank der Genomsequenzierungstechnologie ändert sich das nun: 2007 wurde das Humanmikrobiom-Projekt ins Leben gerufen, um unser „zweites Genom“ zu sequenzieren. Wir betreten nun eine spannende Phase, in der sich der Fokus von der Frage, was diese Bewohner sind, hin zu ihren Funktionen verlagert – und dazu, wie wir sie optimal für unsere körperliche und geistige Gesundheit nutzen können.
Wir hören oft von „guten Bakterien“ – ein Schlüsselbegriff, wenn es um unsere Darmflora geht. Über unseren Verdauungstrakt können schädliche Organismen in unseren Körper gelangen. Sind genügend „gute“ Bakterien vorhanden, werden unerwünschte Krankheitserreger verdrängt, sodass wir vor Infektionen geschützt sind. Ein möglichst vielfältiges Mikrobiom ist deshalb so wichtig für unsere Gesundheit. Je mehr Funktionen es erfüllen kann, desto besser kann es zu unserem Wohlbefinden beitragen.
Unsere Darmbewohner leisten jedoch weit mehr, als nur schädliche Mikroben zu verdrängen. Sie spalten auch für uns unverdauliche Nahrungsmittel auf und produzieren dabei zahlreiche nützliche Verbindungen, sogenannte Metaboliten, sowie alle acht B‑Vitamine und weitere Vitamine. Bemerkenswert ist, dass unsere Darmbakterien auch Neurotransmitter produzieren können. Das sind Botenstoffe, die unsere Gehirnzellen zur Kommunikation nutzen. Dazu gehören Serotonin, dessen Mangel mit Depressionen in Verbindung gebracht wird, Noradrenalin, das den Körper auf Aktivität vorbereitet, und Dopamin, das eine wichtige Rolle für unsere Stimmung sowie unsere Lern- und Planungsfähigkeit spielt. Tatsächlich werden 50 Prozent unseres Dopamins im Darm gebildet.
Einflussreiche „Influencer”
All das zeigt, dass unsere Darmbakterien nicht nur Mitreisende in unserem Körper sind. Ihre Gesundheit ist eng mit unserer eigenen verbunden und sie können einen starken Einfluss auf unser Gehirn ausüben.
Wie groß dieser Einfluss tatsächlich ist, wird erst seit etwa einem Jahrzehnt durch Forschung deutlich. Den Anfang machten Studien an keimfreien Mäusen. Diese Mäuse werden ohne jegliche Mikroben gezüchtet und in einer sterilen Umgebung aufgezogen. So können Wissenschaftler die Auswirkungen des Kontakts mit verschiedenen Mikroben auf sie beobachten. Eine bahnbrechende Studie eines japanischen Forscherteams aus dem Jahr 2004 ergab, dass diese Mäuse ohne Mikrobiom unterentwickelte Gehirne, eine übertriebene Stressreaktion und depressive Züge aufwiesen. Bezeichnenderweise normalisierte sich die Stressreaktion der Mäuse rasch, nachdem sie mit einer Bakterienmischung gefüttert worden waren.
Weitere überzeugende Belege liefern Studien zu Stuhltransplantationen. Dabei wird Stuhlmaterial einer Person in den Darm einer anderen übertragen, häufig per Einlauf, manchmal auch oral, beispielsweise in Tablettenform. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Übersichtsarbeit zu dieser Technik untersuchte Studien, in denen Stuhltransplantationen von Menschen mit bestimmten Erkrankungen an Mäuse durchgeführt wurden. Nach der Transplantation entwickelten die Mäuse ähnliche Symptome wie die Menschen, darunter Depressionen, Angstzustände, Anorexie und Alkoholismus. Diese Symptome sind zwar nicht exakt dieselben wie beim Menschen, stellen aber einen Stellvertreter dar. So halten sich beispielsweise ängstliche Mäuse weniger in der Mitte eines offenen Feldes auf, sondern bevorzugen die Ränder. Mäuse mit zwanghaftem Verhalten vergraben Murmeln, sobald sich die Gelegenheit dazu bietet. Allein die Übertragung des Mikrobioms eines kranken Menschen auf diese Mäuse schien die jeweilige Erkrankung zu übertragen.
Was wäre, wenn wir das Mikrobiom gesunder Menschen auf Personen mit Vorerkrankungen übertragen könnten, um diese zu beseitigen? Es ist eine verlockende Idee, und obwohl es bisher nur wenige Studien an Menschen gibt, existieren einige. So identifizierte eine Übersichtsarbeit beispielsweise sechs Studien, in denen Stuhltransplantationen von gesunden Freiwilligen an Menschen mit Depressionen durchgeführt wurden. In allen diesen Studien kam es kurzfristig zu einer Verbesserung der depressiven Symptome bei den Empfängern. Allerdings kehrten die Symptome im Allgemeinen nach einigen Monaten auf das vorherige Niveau zurück.
Wie diese Effekte zustande kommen, ist unklar, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie der Darm mit dem Gehirn kommuniziert. So können beispielsweise Neurotransmitter und kurzkettige Fettsäuren, die entstehen, wenn Darmbakterien Ballaststoffe aus unserer Nahrung abbauen, den Vagusnerv aktivieren und somit Signale an das Gehirn senden. Tatsächlich verschwinden die positiven Effekte der Darmbakterien, wenn der Vagusnerv bei Mäusen durchtrennt wird.
Kurzkettige Fettsäuren wirken ebenfalls entzündungshemmend und können das Immunsystem auf weitere Weise beeinflussen. Da zahlreiche psychiatrische Erkrankungen mit Entzündungen einhergehen, sind die entzündungshemmenden Eigenschaften des Darmmikrobioms in diesem Kontext besonders interessant.
Die psychobiotische Revolution
Stuhltransplantationen sind nach wie vor eine extreme Option. Die US-amerikanische Arzneimittelbehörde FDA warnte im Jahr 2020 vor dem Risiko schwerwiegender Infektionen im Zusammenhang mit dieser Praxis. Als alternative Behandlungsmethode für psychische Probleme wird die Gabe von Probiotika – Bakterien, die nachweislich positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben – diskutiert. Führende Forscher wie John Cryan und Ted Dinan vom University College Cork in Irland prägten hierfür den Begriff „Psychobiotika“.
zDoch wie sicher können wir sein, dass die Auswirkungen des Mikrobioms, die wir bei Tieren beobachten, auch auf den Menschen übertragbar sind? Ein Indiz dafür liefert die Tragödie im Jahr 2000 in der kanadischen Stadt Walkerton in Ontario. Heftige Regenfälle hatten dort zu einer Verunreinigung des Trinkwassers mit E. coli und Campylobacter aus Rinderkot geführt. Dies resultierte in einer Epidemie der bakteriellen Ruhr, an der sich die Hälfte der Bevölkerung infizierte, und die sieben Menschenleben forderte. Viele der Überlebenden entwickelten in der Folge ein postinfektiöses Reizdarmsyndrom. Laut Dinan entwickelte jedoch ein signifikanter Anteil der Patienten bis zum Ende des ersten Jahres eine schwere Depression.
Dies deutet darauf hin, dass der Erreger ihr Gehirn auf irgendeine Weise beeinträchtigt hat. Studien zeigen außerdem, dass Menschen mit Depressionen, PTBS und Schizophrenie auffällige Ähnlichkeiten in ihrem Mikrobiom aufweisen, die sie mit keiner anderen Gruppe teilen.
Die Annahme, dass unsere Darmflora unsere Emotionen beeinflusst, wird durch Untersuchungen an gesunden Frauen mittels Gehirnscans gestützt. Dabei zeigte sich, dass die Konzentration bestimmter Bakterien in ihrem Darm ihre Reaktion auf emotionale Bilder beeinflusste – so stark, dass die Forscher anhand der Gehirnbilder sogar vorhersagen konnten, welche Darmbakterien die Frauen in sich trugen. Dies liefert überzeugende Belege dafür, dass diese Darmbewohner unsere emotionalen Reaktionen beeinflussen können.
Das Team der University of California in Los Angeles, das diese Ergebnisse erzielte, zeigte anschließend, dass die zweimal tägliche Einnahme eines probiotischen Joghurts mit Bakterien über einen Zeitraum von vier Wochen die emotionale Verarbeitung im Gehirn von Frauen verbesserte. Auch bei Patienten mit psychischen Erkrankungen könnten Probiotika hilfreich sein. In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass dieser Ansatz Depressionen und Angstzustände lindern kann.
Bevor du dich jetzt mit probiotischem Joghurt eindeckst, solltest du vorsichtig sein. Zwar versprechen unzählige Produkte auf dem Markt allerlei gesundheitliche Vorteile, doch selbst Dinan gibt zu, dass die meisten von seinem Team im Labor getesteten Probiotika keine Wirkung auf die Psyche zeigten. Außerdem gibt es keine Garantie, dass die aufgenommenen Bakterien die Magensäure überstehen und den Dickdarm erreichen. Erschwerend kommt hinzu, dass wir nicht nur im Dunkeln tappen, welche Bakterien die Stimmung tatsächlich verbessern, sondern dass auch jeder Mensch eine individuelle Darmflora hat. Was bei dem einen wirkt, muss also nicht bei allen wirken. Solange das nicht geklärt ist, bleibt das Versprechen von Psychobiotika vorerst nur ein Versprechen.
Kümmere dich um deine Mikroben
Es scheint klar zu sein, dass der Schutz der Billionen nützlicher Mikroben, die in unserem Darm leben, und deren Gesunderhaltung auch zum Schutz unserer psychischen Gesundheit beitragen können. Doch wie können wir das am besten erreichen
Laut Megan Rossi, Darmgesundheitsexpertin am King’s College London, ist eine vielfältige pflanzliche Ernährung entscheidend für ein vielfältiges Mikrobiom. Sie erklärt, dass die Vielfalt unserer pflanzlichen Nahrungsquellen aufgrund moderner Anbaumethoden stark zurückgegangen ist: 75 Prozent der weltweiten Nahrungsmittelproduktion stammen von nur zwölf Pflanzenarten. Die Herausforderung besteht also darin, eine möglichst große Vielfalt an Pflanzen zu essen.
Rossi empfiehlt, mindestens dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche zu sich zu nehmen. Das mag zunächst viel erscheinen, aber mit ein paar Tricks lässt sich das schnell umsetzen. Achte dabei auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Ballaststoffe können von unserem Verdauungssystem nicht abgebaut werden, nähren aber unser Mikrobiom und werden dort in die wichtigen kurzkettigen Fettsäuren aufgespalten, die sehr gesund sind. Sie scheinen außerdem Stress und Angstzustände zu regulieren.
Neben der Ernährung gibt es noch einiges, was wir für unsere Darmflora tun können. Dazu gehört zum Beispiel ausreichend Schlaf. Unser Darmmikrobiom hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus und seine Aktivität folgt einem 24-Stunden-Zyklus. Schlafstörungen können es daher beeinträchtigen. Mehr Schlaf hilft uns außerdem, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen – ein Gewinn für unser Mikrobiom.
Stress kann die Darmwand durchlässiger machen, sodass Bakterien in den Blutkreislauf gelangen können. Dies kann Entzündungen auslösen, die sowohl der körperlichen als auch der seelischen Gesundheit schaden. Cryan und seine Kollegen haben in einer Studie mit Mäusen gezeigt, dass kurzkettige Fettsäuren, die von Darmbakterien nach dem Verzehr von Ballaststoffen freigesetzt werden, dazu beitragen können, einige dieser Schäden zu reparieren. Das ist ein weiterer Grund, mehr Obst und Gemüse zu essen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sich die Hinweise darauf mehren, dass der Darm unsere Stimmung beeinflusst – und umgekehrt. Wenn wir uns also ernähren, um uns wohlzufühlen, sollten wir auch darauf achten, was unsere Darmbakterien gerne essen. Sie in einem gesunden Verhältnis zu halten dürfte ein immer wichtigerer Weg werden, um unsere körperliche und geistige Gesundheit zu stärken.
Einfache Wege zu einer gesünderen Ernährung für das Mikrobiom
- Ernähre dich hauptsächlich pflanzlich und versuche, wöchentlich mindestens dreißig verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Dazu gehören Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Besonders empfehlenswert sind Ballaststoffe, insbesondere Vollkornprodukte.
- Verzichte auf zu viele raffinierte und stark verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke.
- Kräuter und Gewürze sind eine einfache Möglichkeit, für Abwechslung im Speiseplan zu sorgen und ihn gleichzeitig geschmackvoll zu gestalten.
- Wenn du Zugang zu einer wöchentlichen Lieferung von Obst- und Gemüsekisten hast, kann das eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Vielfalt deiner üblichen Ernährung zu erhöhen.
- Streue gemischte Nüsse und Samen über dein Müsli, deinen Joghurt oder deine Suppe. Jede Sorte zählt zu deinen dreißig wöchentlichen Portionen.
- Das Gleiche gilt für gemischte Salatblätter: Sie sind eine einfache Möglichkeit, den Speiseplan mit minimalem Aufwand abwechslungsreicher zu gestalten.
- Um die meisten Nährstoffe zu erhalten, kann man überschüssiges Obst und Gemüse einfrieren und dann in Smoothies oder andere Gerichte geben.
