Wie oft haben wir uns schon vorgenommen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln, oder geschworen, ungesunde Gewohnheiten zu vermeiden, nur um uns dann selbst dafür zu bestrafen, dass wir gescheitert sind? Die daraus resultierenden Schuld- und Schamgefühle führen häufig dazu, dass wir uns noch mehr dem ungesunden Verhalten hingeben, um den Kummer zu lindern. Dieses Phänomen ist als Abstinenzgewalt-Effekt bekannt.
Verhaltensänderungen können zwar schnelle Ergebnisse bringen, doch für die Bewältigung komplexer Herausforderungen gibt es keine einfachen Lösungen. Manchmal scheitern unsere besten Bemühungen um Fortschritt, weil sie unbeabsichtigte Folgen für die größeren Systeme haben, in denen wir leben.
Auch wenn wir uns oft selbst die Schuld geben, weil wir uns nicht so verhalten, wie wir es uns vornehmen, sind wir deshalb weder schlecht noch faul. Oft leiden wir einfach darunter, dass die unmittelbaren Vorteile die Kosten nicht aufwiegen.
Ein Hindernis für Verhaltensänderungen ist, dass wir meist keine Lust dazu haben. Unsere Emotionen sind darauf ausgelegt, uns bei der Bewältigung kurzfristiger Bedrohungen und Belohnungen zu motivieren, nicht aber bei der Berücksichtigung der langfristigen Folgen unseres Handelns innerhalb der komplexen Systeme, in denen wir leben. Oftmals werden unsere Verhaltensweisen durch Dinge verstärkt, derer wir uns gar nicht bewusst sind. Das liegt daran, dass wir in viele komplexe Systeme eingebunden sind, in denen unsere individuellen Verhaltensweisen Kaskaden in vielfältigen Beziehungen und Rückkopplungsschleifen auslösen.
Oftmals werden unsere Verhaltensweisen durch Dinge verstärkt, deren wir uns gar nicht bewusst sind. Denn wir sind in viele komplexe Systeme eingebunden, in denen unser individuelles Verhalten Kettenreaktionen in vielfältigen Beziehungen und Rückkopplungsschleifen auslöst. Wenn wir beispielsweise versuchen, Grenzen zu setzen, ein Gleichgewicht zu wahren oder uns für Gerechtigkeit und Gleichberechtigung einzusetzen, können diese Veränderungen andere Menschen in unserem Umfeld beeinflussen. Diese wollen uns möglicherweise zum Status quo zurückdrängen. Entscheiden wir uns beispielsweise für gesündere Verhaltensweisen, können unsere Partner oder Familienangehörigen Neid, Eifersucht oder Schuldgefühle empfinden, weil sie ihr Verhalten nicht in gleicher Weise geändert haben oder weil es ihnen nicht gefällt, dass wir mehr Zeit getrennt voneinander verbringen. Diese neuen Spannungen in unseren Beziehungen bringen wir vielleicht nicht bewusst mit unseren neuen Verhaltensweisen in Verbindung, nehmen sie aber dennoch unbewusst als Kosten der Verhaltensänderung wahr.
Verhalten kann positiv verstärkt werden, indem man uns mit positiven Dingen belohnt, zum Beispiel durch ein stärkeres Zugehörigkeitsgefühl in der Gemeinschaft. Es kann aber auch negativ verstärkt werden, indem negative Dinge entfernt werden (z. B. weniger Angst oder Spannungen in einer Beziehung). Verhalten kann auch bestraft werden, indem man Belohnungen entzieht (z. B. den Kontakt zu jemandem abbricht) oder Nachteile hinzufügt (z. B. Kritik übt).
Psychologische Studien belegen, dass Verstärkung effektiver, schneller und nachhaltiger ist als Bestrafung. Verstärkung wirkt motivierender und bewahrt uns vor Scham, Schuldgefühlen, Groll und Rache, die durch Bestrafung oft ausgelöst werden. Intermittierende Belohnungen, wie sie beispielsweise beim Glücksspiel zum Einsatz kommen, haben die stärkste verstärkende Wirkung. Wenn du also nicht verstehst, warum du immer wieder zu diesem distanzierten Ex-Partner zurückkehrst, der dir nur gelegentlich Zuneigung zeigt, könnte die Wirkung intermittierender Verstärkung der Grund dafür sein.
Ein Verhalten kann erlöschen, wenn es nicht mehr verstärkt wird. Zuneigungsbekundungen oder Feindseligkeiten hören beispielsweise in der Regel auf, wenn wir sie nicht mehr verstärken. Zuvor beobachten wir jedoch meist einen sogenannten „Extinktionsschub“, bei dem das Verhalten zunächst zunimmt, um die zuvor erzielte Reaktion zu erreichen.
Wenn Kinder auf gegenseitige Sticheleien reagieren, bestärken sie dieses Verhalten und wiederholen es daher eher. Ignoriert jedoch eines der Kinder die Sticheleien des anderen, kann das andere zunächst sein Verhalten verschärfen (Extinktionsausbruch), um die alte Reaktion hervorzurufen. Ignoriert das andere Kind die Sticheleien aber weiterhin, wird es das schädliche Verhalten in der Regel einstellen, da es keine Belohnung mehr dafür gibt. Diese Strategie funktioniert allerdings nur, solange kein schwerwiegender Schaden entsteht, der sofort mit strengeren Maßnahmen unterbunden werden muss.
Wenn wir unsere Ziele nur schwer erreichen können, sollten wir alle Kosten und Vorteile einer Verhaltensänderung im Vergleich zum Beibehalten unseres bisherigen Verhaltens aufschreiben. Dabei sollten wir besonders auf die subtilen Verstärkungs- oder Bestrafungsmuster achten, die sowohl kurz- als auch langfristige Auswirkungen haben.
Oft bestätigt diese Übung, dass Verhaltensänderungen mit vielen Kosten verbunden sind. Wir müssen uns also keine Vorwürfe machen oder uns schämen, wenn wir sie nicht durchhalten. Vielleicht ist es einfach nicht der richtige Zeitpunkt oder Ort oder es entspricht nicht unseren eigenen Werten.
Wenn du dein Verhalten an deine angestrebte Richtung anpassen möchtest, kannst du deine Verstärkungsmuster so verändern, dass mehr Vorteile und weniger Nachteile entstehen. Solange dieses Gleichgewicht nicht stimmt, ist das Verhalten nicht nachhaltig. Beispielsweise kann es sein, dass du deine körperliche Aktivität steigern möchtest, weil dir Gesundheit wichtig ist. Wenn du aber durch ein regelmäßiges Training isolierter wirst und dich von deinen Lieben entfernst, während soziale Kontakte für dich von zentraler Bedeutung sind, gibt es dann eine Möglichkeit, dein Training so anzupassen, dass du es gemeinsam mit deinen Liebsten ausüben kannst?
Wenn du dir mehr Zeit für eine Gemeinschaftsbewegung nehmen möchtest, dein Partner aber verärgert ist, weil du nicht mehr genug zu Hause bist, könntet ihr gemeinsam überlegen, wie er sich einbringen kann oder wie ihr die gemeinsame Zeit qualitativ aufwerten könnt.
Das Leben ist ein ständiges Ausprobieren und Lernen aus Fehlern. Was gestern noch funktionierte, ist heute möglicherweise nicht mehr anwendbar. Da sich jeder Teil unseres Systems ständig verändert und jede Veränderung jeden anderen Teil beeinflusst, gibt es keine absolute Lösung. Morgen erwartet uns eine neue Welt, an die wir uns erneut anpassen müssen.
Wenn du trotz jahrzehntelanger Bemühungen noch keine perfekten Gewohnheiten entwickelt hast, bist du vielleicht gesünder, als du denkst. Wir funktionieren am besten, wenn wir flexibel auf jede neue Situation reagieren können und nicht mit starren, einseitigen Gewohnheiten, die die Herausforderungen von gestern oder 1984 gelöst haben. Natürlich ist Beständigkeit hilfreich, um in unserer sich ständig verändernden Welt ein Gefühl von Sicherheit zu vermitteln. Wir können auch lernen, auf die sich wandelnden Bedürfnisse unserer Umgebung zu achten, um flexibel zu bleiben und uns ihren Herausforderungen stellen zu können.
