Das kennen wir alle: Es ist spät, wir sollten eigentlich zur Ruhe kommen, aber irgendwie scrollen wir doch wieder durch unsere Handys, schauen noch eine Folge unserer Lieblingsserie, erledigen letzte Arbeiten oder lassen uns von anderen Dingen ablenken. Der Wunsch nach mehr Zeit für sich selbst oder der Druck, noch ein paar Minuten für die Arbeit zu nutzen, führt oft zu Schlafprokrastination, also dem bewussten Hinauszögern des Schlafs, obwohl einem die negativen Folgen bekannt sind. Diese Art, das Zubettgehen hinauszuzögern, wird auch „Revenge Bedtime Procrastination” genannt, was so viel wie „Zubettaufschub aus Rache” bedeutet.
Wir neigen dazu, dieses Verhalten auf mangelnde Selbstdisziplin zurückzuführen, und das Wort „Rache“ suggeriert einen Akt des Trotzes. Doch es spielen tieferliegende Faktoren eine Rolle, die in den Bereichen Kognition, Verhalten, Biologie, Psychologie, Soziologie und Genetik verwurzelt sind. Sie alle prägen gemeinsam unsere Neigung, gegen unseren natürlichen Schlafrhythmus zu rebellieren.
Was sind die Ursachen für das Aufschieben des Schlafs?
Die Tendenz, den Schlaf aufzuschieben, wird häufig durch die folgenden Faktoren verstärkt:
- Der Wunsch nach Autonomie. Unser Leben wird oft von äußeren Verpflichtungen wie Arbeit, Familie und sozialen Kontakten bestimmt. Das kann zu dem unbewussten Wunsch führen, die Kontrolle über die eigene Zeit zurückzugewinnen. Das erzeugt ein Gefühl der Wahlfreiheit und eine Abneigung gegen den nächsten Tag. Die Zeit, die wir mit Aufschieben verbringen, kann einen Moment der Rebellion gegen die Belastungen des Tages darstellen.
- Das Streben nach kurzfristigem Gewinn. Kurzfristiger Gewinn wird langfristigem Verlust vorgezogen. Ein weiterer wichtiger psychologischer Mechanismus, der zum Aufschieben von Schlaf beiträgt, ist die Belohnungsaufschiebung, also die Bevorzugung unmittelbarer, geringerer Belohnungen gegenüber verzögerten, größeren Gewinnen. Es handelt sich um eine Form kognitiver Impulsivität, die uns davon abhält, der Versuchung zu widerstehen, lange wach zu bleiben – sei es für Arbeit oder Freizeit –, um den langfristigen Vorteil von gutem Schlaf und Gesundheit zu genießen. Dies spiegelt wider, dass zukünftige Ereignisse keinen Einfluss auf gegenwärtige Entscheidungen haben. Hätten wir die Wahl, würden die meisten von uns eine unmittelbare und größere Belohnung bevorzugen. Doch Entscheidungen sind weniger einfach – und wohl auch interessanter –, wenn ein Spannungsverhältnis besteht.
- Gefangen im Paradoxon der Schlafaufschieberitis. Das Aufschieben des Zubettgehens tritt ausgerechnet zu einer Tageszeit auf, zu der unsere Selbstregulationsressourcen ohnehin gering sind. Schlafmangel kann die Selbstregulationsfähigkeit beeinträchtigen, die notwendig ist, um dem Drang, die Schlafenszeit zu überschreiten, zu widerstehen. In diesem Zusammenhang wird die anfängliche Entscheidung, den Schlaf hinauszuzögern, zu einem sich selbst verstärkenden Problem: Ohne ausreichende Erholung werden wir impulsiver, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir erneut auf Schlaf verzichten. Dies wiederum schwächt unsere kognitiven Ressourcen und unsere Willenskraft – und der Kreislauf setzt sich fort.
- Müde – und doch hellwach. Stress spielt eine entscheidende Rolle dabei, den Schlaf aufzuschieben, da er die kognitiven Funktionen beeinträchtigt. Anstatt abends entspannt zu sein, fühlen wir uns oft geistig überreizt, was das Abschalten erschwert. Stress wirkt sich bekanntermaßen negativ auf den Schlaf aus, indem er insbesondere das Einschlafen und den Eintritt in die erholsamen Schlafphasen verzögert. Der Wunsch, Stress zu vermeiden, kann ebenfalls dazu führen, dass Menschen den Schlaf hinauszögern – vor allem, wenn sie mit Gedanken an unerledigte Aufgaben oder bevorstehende Herausforderungen beschäftigt sind. Dieses ständige Grübeln führt oft dazu, dass Betroffene ihre Schlafenszeit immer weiter hinauszögern, um den Ängsten des Tages zu entfliehen.
- Das Dopamin-Dilemma. Das Belohnungssystem des Gehirns spielt eine wichtige Rolle dabei, den Schlaf aufzuschieben. Das ventrale Striatum, ein Schlüsselbereich der Belohnungsverarbeitung, wird aktiviert, wenn Menschen Aktivitäten nachgehen, die unmittelbare Befriedigung bieten, wie beispielsweise Fernsehen, Computerspiele oder das Scrollen durch soziale Medien. Diese Aktivitäten lösen die Ausschüttung von Dopamin aus, verstärken das Verhalten und verleiten uns zum Wachbleiben. Diese dopamingetriebene Motivation überwiegt oft die Vorteile eines erholsamen Schlafs in der Zukunft.
- Der zirkadiane Rhythmus gerät aus dem Takt. Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, einer inneren Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Der Zeitpunkt dieses Zyklus wird von äußeren Reizen wie Licht und Dunkelheit sowie von sozialen Faktoren beeinflusst. Störungen dieses natürlichen Rhythmus können zu einer inneren Fehlausrichtung führen, die den Drang verstärkt, das Zubettgehen hinauszuzögern. Ein Hauptgrund dafür ist das blaue Licht elektronischer Geräte. Es hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das die Schlafbereitschaft signalisiert, und verlängert somit die Wachphase des zirkadianen Zyklus.
- Der Wendepunkt. Im Laufe des Tages reichert sich der Neurotransmitter Adenosin im Körper an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dieser tägliche Prozess des Druckaufbaus und ‑abbaus wiederholt sich zyklisch durch unser ganzes Leben. Der vorherrschende Anreiz, wach zu bleiben, kann dieses biologische Signal jedoch überlagern. Entziehen wir uns dem Schlaf, baut sich Druck auf und der Körper „zahlt den Preis”, indem er nach dem Einschlafen einen tiefen, erholsamen Schlaf sucht. Dieser Prozess kann den Schlafverlust und die kumulativen negativen Auswirkungen des Schlafmangels auf die Gesundheit jedoch nicht ausgleichen.
- Frühaufsteher und Nachteulen. Unser Chronotyp beeinflusst, wie schnell wir im Laufe des Tages Schlafdruck aufbauen und wie stark wir unser Schlafdefizit erleben. Frühaufsteher bauen tagsüber rasch Schlafdruck auf, was abends zu einem stärkeren Schlafbedürfnis führt. Nachteulen hingegen bauen diesen Druck langsamer auf und sind abends besonders wach. Bei ihnen stellt sich das Schlafbedürfnis später ein und sie haben Schwierigkeiten, früh aufzuwachen. In diesem Fall wird die Prokrastination durch eine biologische Diskrepanz der Wachphasen verstärkt, die den natürlichen Schlafpräferenzen von Morgenmenschen widerspricht – ein Phänomen, das als „sozialer Jetlag“ bekannt ist.
Wie man die Aufschieberitis beim Einschlafen überwindet
Auch wenn es im Moment befriedigend erscheint, lange aufzubleiben, sind die langfristigen Folgen erheblich. Was kann man also tun?
- Führe eine digitale Sperrstunde ein. Begrenze die Bildschirmzeit und halte dabei mindestens eine Stunde Abstand zum Schlafengehen ein.
- Entwickle ein entspannendes Abendritual. Gehe beruhigenden Aktivitäten nach, um deinem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Achte auf eine gute Schlafhygiene. Das Schlafzimmer sollte kühl, dunkel, ruhig und arbeitsfrei sein.
- Setze klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit. Feste Arbeitszeiten helfen dabei.
- Nutze Schlaftracker mit Bedacht. Vertrauen nicht blind den Schlafdaten, sondern den natürlichen Rhythmen deines Körpers.
- Achte auf den richtigen Zeitpunkt für den Konsum. Vermeide Koffein und schwere Mahlzeiten mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
- Beschränke die Nutzung sozialer Medien. Um der FOMO-Falle zu entgehen, solltest du die Nutzung sozialer Medien auf bestimmte Tageszeiten, am besten auf die frühen Nachmittagsstunden, beschränken.
- Übe gutes Zeitmanagement. Verteile deine Aufgaben besser über den Tag, um nächtlichen Stress zu vermeiden.
- Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Halte dich sieben Tage die Woche an die gleichen Schlaf- und Wachzeiten.
- Passe deine Schlafenszeit an. Versuche jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis du deine ideale Schlafenszeit erreicht hast.
Sei nachsichtig mit dir selbst, wenn nicht alles wie geplant klappt. Es ist ganz normal, dass es einige Wochen dauert, bis man sich an neue Gewohnheiten und einen neuen Schlafrhythmus gewöhnt hat. Mach einfach weiter!
