Eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann enorme Vorteile für unseren Körper und unser Gehirn haben. Neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Ballaststoffe das Mikrobiom stärken und die Darm-Hirn-Achse beeinflussen. Letztere bezeichnet den Kommunikationskanal zwischen Darm und Gehirn. Dadurch werden die Symptome des kognitiven Abbaus verlangsamt.
Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr zählt zu den wirkungsvollsten Ernährungsumstellungen für die kognitive Gesundheit. Ein Ballaststoffmangel gilt hingegen als einer der wichtigsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für Gesundheitsprobleme. Dennoch nehmen viele von uns nicht genügend Ballaststoffe zu sich. In den USA beispielsweise essen 97 % der Männer und 90 % der Frauen nicht genügend Ballaststoffe, und in vielen anderen Ländern sieht es ähnlich aus. Die meisten Menschen nehmen weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge zu sich.
Warum sind Ballaststoffe eigentlich so vorteilhaft und wie können wir mehr davon zu uns nehmen?
Wie funktionieren Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die von den Verdauungsenzymen nur schwer abgebaut werden können. Sie passieren daher den Darm größtenteils unverändert.
Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen. Sie sorgen dafür, dass wir uns länger satt fühlen, und da sie langsam verdaut werden, führen sie zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Menschen, die täglich mehr Vollkornprodukte essen, haben nachweislich einen niedrigeren BMI und weniger Bauchfett als Menschen, die raffinierte Getreideprodukte essen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Lebenserwartung verlängern und sollte daher als essenzieller Nährstoff betrachtet werden.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die besonders viele Ballaststoffe zu sich nahmen, ein um 15 bis 30 % geringeres Sterberisiko aufwiesen als Menschen, die nur wenige Ballaststoffe zu sich nahmen. Laut den Forschern liegt eine ausreichende Ballaststoffzufuhr bei etwa 30 g pro Tag und senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Dies bedeutet 13 Todesfälle weniger pro 1.000 Menschen.
Die größten Vorteile zeigen sich bei einer Ballaststoffzufuhr von 25 bis 29 Gramm pro Tag. Um diese Menge zu erreichen, kannst du Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack integrieren, indem du zu jeder Mahlzeit Obst und Gemüse isst. Eine Kartoffel mit Schale und gebackene Bohnen, gefolgt von einem Apfel, liefern beispielsweise etwa 15,7 Gramm Ballaststoffe. Auch der Verzehr von Nüssen und Samen erhöht die Ballaststoffzufuhr: Eine Handvoll Nüsse (ca. 30 Gramm) enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe.
Für diese Wirkung ist die Beziehung zwischen Ballaststoffen und dem Darmmikrobiom entscheidend. Wenn unsere Darmbakterien Ballaststoffe verdauen, entstehen nützliche Nebenprodukte, darunter die kurzkettigen Fettsäuren Acetat, Propionat und Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte liefern wichtige Energie für die Zellen und stehen im Zusammenhang mit einer signifikanten Senkung der Sterblichkeitsrate.
Wie Ballaststoffe das Gehirn schützen
Eine ballaststoffreiche Ernährung gilt inzwischen auch als besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Butyrat, eine Fettsäure, trägt demnach dazu bei, die Darmschleimhaut zu erhalten. Dadurch wird das Risiko verringert, dass schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen und das Gehirn beeinträchtigen.
Die Darmflora kann deshalb die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Je mehr Ballaststoffe du zu dir nimmst, desto mehr Butyrat wird produziert und desto besser bleiben deine kognitiven Fähigkeiten erhalten.
Eine im Jahr 2022 durchgeführte Studie mit über 3.700 Erwachsenen ergab, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Demenzrisiko einherging. Dies traf auf diejenigen Personen zu, die die meisten Ballaststoffe zu sich nahmen. Diejenigen mit der geringsten Ballaststoffzufuhr wiesen hingegen ein erhöhtes Risiko auf. Eine weitere Studie mit über 60-jährigen Erwachsenen zeigte beispielsweise, dass Personen mit einer ballaststoffreichen Ernährung eine bessere kognitive Leistung erzielten.
Während die oben genannten Ergebnisse lediglich Korrelationen darstellten, konnte eine neuere, randomisierte Kontrollstudie mit Zwillingspaaren einen kausalen Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Kognition nachweisen. Die Teilnehmer, die täglich ein präbiotisches Ballaststoffpräparat einnahmen, zeigten nach drei Monaten im Vergleich zur Placebogruppe verbesserte Ergebnisse in kognitiven Tests. Präbiotika sind einfache Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können. Die Analyse von Stuhlproben ergab, dass das Ballaststoffpräparat das Darmmikrobiom der Teilnehmer veränderte und zu einem Anstieg nützlicher Bakterien, wie beispielsweise Bifidobakterien, führte.
Das Potenzial ist groß: Die Ernährung kann die Gehirngesundheit und das Gedächtnis älterer Menschen verbessern. Das Spannende am Mikrobiom ist seine Formbarkeit und die Tatsache, dass bestimmte Mikroben positiv mit der Gesundheit in Verbindung stehen. Wie können wir also das Darmmikrobiom am besten nutzen, um altersbedingte kognitive und körperliche Beeinträchtigungen zu verringern?
Studien belegen, dass eine erhöhte Butyratproduktion sich positiv auf Depressionen, den Schlaf und die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt. Butyratproduzierende Bakterien werden mit einem höheren Wohlbefinden und einer Verringerung psychischer Erkrankungen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus wurde bei Alzheimer-Patienten festgestellt, dass sie höhere Konzentrationen entzündungsfördernder Marker in ihren Stuhlproben, eine geringere Anzahl butyratproduzierender Bakterien sowie insgesamt einen niedrigeren Butyratspiegel aufweisen.
Wie man mehr Ballaststoffe zu sich nimmt
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein langes und gesundes Leben führen, eine vielfältige Darmflora aufweisen. Eine Ernährung mit verschiedenen Ballaststoffarten trägt zu dieser Vielfalt bei. Da es zahlreiche Quellen gibt – darunter Nüsse, Obst und Gemüse –, ist es relativ einfach, die Zufuhr zu erhöhen
Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, insbesondere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, die reich an Ballaststoffen sind, ist ein naheliegender Schritt. Es gibt einfache Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren, zum Beispiel Kichererbsen aus der Dose in den Pfannkuchenteig zu mischen oder Erbsen zu Nudelgerichten hinzuzufügen.
Eine weitere einfache Maßnahme ist der Austausch von Weißbrot und ‑nudeln gegen Vollkornvarianten. Wer den Geschmack von weißen Nudeln bevorzugt, kann beide Sorten mischen, ohne einen Unterschied festzustellen. Auch ein Vollkornmüsli zum Frühstück ist hilfreich.
Der Verzehr von Popcorn, Äpfeln, Samen und Nüssen als Zwischenmahlzeit erhöht die Ballaststoffzufuhr, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen haben. Ballaststoffe sind auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Das ist besonders für Menschen mit Kau- oder Schluckbeschwerden, wie sie beispielsweise bei Parkinson-Patienten auftreten, hilfreich.
Die Vorteile von Ballaststoffen sind so groß, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr das Beste ist, was du für deine allgemeine Gesundheit tun kannst.
